2008年 03月 16日
誰でも楽にフルマラソンを完走する方法 |
フルマラソンの距離は42.195km。この半端な距離は、第4回ロンドンオリン
ピックの際、時の王妃アレクサンドラが、「スタート地点は宮殿の庭で、ゴール
地点は競技場のボックス席の前に」と注文したために半端な数字になったとする
逸話があるそうだ^^;
この競技の世界記録は、男子で2時間4分台。女子で2時間16分台。
世界選手権標準記録が、男子2時間18分、女子で2時間42分。
この数字は、いわゆるトップアスリートの数字で、市民ランナーが走れる大会に
は、制限時間が5時間、6時間は当たり前。ホノルルマラソンなんかは8時間で、
初マラソンがホノルルマラソンという人は大変多い。
仮に42.195kmを8時間かけて走るとすれば…時速5.3kmだから、後述の、通勤
時間帯のOLさん達と同程度の速度で歩き続ける事で完走…つまり「制限時間の
長い大会で、積極的に歩く」が一番手間のかからない方法だ。
だが、普段からトレーニングを積んでいない人が、42.195kmを「完走」した場
合、相当なダメージを負う。歩いても完走できる…こう分かっていても、周りは
皆走ってるし、最初の5kmくらいは誰だって走れてしまう。そうして20〜
30km過ぎに「歩く事すら出来ない地獄」を味わう事になるんだ。
恐ろしいぞ…心臓は全然苦しくない。意識もハッキリしている。だけど、足だけ
が動かない…走ろうとすると、太ももにカミソリの刃を叩き込まれたような激痛
が走るんだ…こうなった場合、運が悪いと疲労骨折もある。
キーワードに「ホノルルマラソン、疲労骨折」とでも放り込んでみるといい。地
獄の体験談がゴロゴロ出てくる。そう、マラソンにおいては、速く走るトレーニ
ングではなく「怪我をしないためのトレーニング」すなわち、強くなるためのト
レーニングが必要なのだ。
さて、ランニングのトレーニング方法に「LSD(LongSlowDistance)」という
のがある。一般的なジョギングが、1kmを4分〜7分程度の速度で走るのに対し
て、この方法では1kmを12分程度で走る。
人が歩く速度は時速4km(1kmを15分)と定義されるが、現実に、通勤時間帯
のOLさん達が、駅を目指して歩く速度は、おおむね、時速6〜8km(1kmを7〜
10分)で歩いている。そう、軽めのジョギング程度の速度だ。
ここまで聞いて「通勤ってダイエットになるの!?」と目を輝かせたアナタ^^
現実はそんなに甘くない。ローインパクト(軽めのジョギングやウォーキング)
で脂肪燃焼が始まるのは早くても20〜25分後。最低でも40分以上続けなけれ
ば、運動で痩せる事は出来ない^^;
さて、ハナシを本題に戻そう。僕の生業の一つに「登山ガイド」という顔がある
が、十年ほど前、トレーニングの一環でランニングを取り入れた事がある。
僕の場合、運動部経験があるので、身体を虐める事は苦にならないから、けっこ
うハードなトレーニング方法を取り入れていた。その甲斐あってか、5kmで20
分を切るまでにはそう長くはかからなかったが、ハーフマラソンで躓いた。初め
てのハーフで、予定時間を10分以上オーバーしてしまったのだ^^;
次のレースまで2ヶ月。秋にはフルマラソンを走る予定だった僕は、トレーニン
グ方法を全面的に見直さねば…こう思った矢先に、LSDと出会った。
1kmを12分かけて走る…走り始めた時「こんな遅いペースでトレーニングにな
るのだろうか?」という疑問が先立ったが、およそ30分程度走って、ひと休み
しようとベンチに腰を下ろしたとき、身体にとてつも無い違和感が走るのを感じた。
それはまるで、5kmのレースを走り終えたような…否、足の重さは5kmのそれ
よりも遥かに重い。過去、様々なトレーニングで身体を虐め抜いた経験から「こ
れはイケる」との確信を持った。
その後、夏の北海道で行われたハーフマラソンで1時間59分の自己ベスト。秋に
は河口湖マラソンを5時間58分(ネットタイム)で完走。翌年、東日本国際親善
マラソンでは、1時間51分(ハーフ)の好タイムで自己記録を更新した。
その後、生活環境が変わった事で、ランニングから遠ざかってしまったが、あの
ままLSD を続けていれば、フルマラソンで夢の3時間台も達成できていたかもしれない。
さて、ここまで聞いたアナタは「それは若い頃やっていたトレーニングや、
山登りなどのハードな運動が下地にあったからではないのか?」と思うだろう^^
そう思うなら、勝手に思ってくれ^^実は今、女房を実験台にテスト中なんだ。
36歳までランニング経験なしの彼女でも、その日のうちに30分を走る事が出
来、一週間後に実施した3回目には1時間を走り切る事が出来、翌日もほとんど
疲労を残さなかった^^v
アナタは早朝ジョギングをやるか?
1時間走り切った事があるか?
1時間走った後、身体はどうなったか?
ズブの素人が、一週間のトレーニングで1時間走る事が出来、かつ身体にほとん
ど疲労を残さない…こんな夢のようなトレーニングがLSDだ^^
LSDの効果はこれだけではない。フォームが自然ときれいになるから、ランニン
グフォームの矯正が必要ないので専門のトレーナーが必要ない(※)んだ^^
(※勿論、優秀なトレーナーがいるにこした事は無いが(1)毎日走らないこと
や(2)初めの3ヶ月程度は、最長1時間にとどめておく事などを守れば、自己
流でやっていてもほとんど危険はないし、効果も変わらない。専門家の意見を聞
いたり、走友会などに入会して教えてもらうのは、少し走れるようになってラン
ニングが楽しくなってからでも充分だって事だ^^)
さてLSDの実践方法だが、はじめは1km/12分で走れるペースメーカーと一緒に
走ると好いのだが、それが出来ない場合は、まず1kmを走ってみる。普通の人
は、6〜8分で走れてしまうはずなので、12分以上かかるペースに落ちるまで何
度かやってみると好い。
ちなみに、1kmを計る方法だが、100円ショップで万歩計を買って来て「歩き」
の歩数を計ればよい。成人男子の場合、14歩で10mだから1万4,000歩くら
い。女性の場合は一歩が10〜20cm程度短いから1万6,000〜1万8,000歩くらいが1kmだ。
だいたいの目安として、週・2〜3回、LSDで1時間走っていれば、三ヶ月後には
5kmのレースで30分を切れる。その後、LSDを最高2時間に伸ばして、さらに三
ヶ月後には、10kmで60分。さらに三ヶ月準備すれば、ハーフマラソン
(21.1km)を2時間ちょっとで完走出来るようになるはずだ。このときは、
レース二週間以上前に、3時間走を実施すると好い。このトレーニングをこなせ
れば、1km/6分でハーフを走ったとき、なんて楽なんだろうと思う事だろう^^
その後、ハーフを2〜3本経験して、2時間を切れるようになれば、遠い夢だった
フルマラソン・42.195kmも5時間台で走り切る事が出来るだろう^^
トレーニングは、週三回程度のLSDを一回1〜2時間。さらに「レースの三週間
以上前」に6時間走を実施すれば完璧だ。
ところで、こういったレースも楽しいが、他にも「ランニング旅行」みたいなノ
リで楽しめるのがLSDのいいところだ。例えば、小海線・八千穂駅(848m)か
ら、国道299号線で麦草峠(2,120m)を越え、渋の湯(1,600m)までの区
間、およそ35km。標高差で最大1,200m超のビッグルートとなる^^
他にも、群馬県嬬恋村の「暮坂峠」、山梨県〜長野県の「大信州峠」、日光湯元
〜白根温泉へ続く「金精峠」など、いずれも温泉が絡む好ルートだ。
近郊でお手軽なのが高尾山口駅(191.3m)〜相模湖駅(208.4m)の「大垂水
峠(386.1m)」越えかな^^全長、14.2kmと距離的にも手ごろで、標高差も
200m程度と穏やか。どちらかの駅に車を止めておいて、帰りは電車で戻ればいい^^
このように、ランニングをトレーニングと考えず「旅行」ととらえると、今まで
想像もしなかったような「別の楽しみ」が広がるだろう^^
【こぼれ話】
日本人として初めてオリンピックマラソンに参加したのは、熊本県玉名市出身の
金栗四三選手。初参加のストックホルム大会(1912年)では、残念な事に途中
で棄権となってしまったもの、その後、二回のオリンピックに出場。後年は箱根
駅伝の創成に尽力。日本マラソンの父と呼ばれる。
時は流れ1967年、金栗氏は一通の招待状を受け取る。その招待状には「…マラ
ソンレースを完走されたし」のメッセージが…
実は、ストックホルムオリンピックでは棄権の意志がオリンピック委員会に伝
わっておらず「競技中に失踪し行方不明」として扱われていた。
記念式典の開催に当たって当時の記録を調べていたオリンピック委員会がこれに
気付き、金栗氏を記念式典でゴールさせることにしたのである。招待を受けた金栗
はストックホルムへ赴き、競技場内に用意されたゴールテープを切った。
金栗氏がゴールを果たした瞬間、会場に「日本の金栗がただ今ゴール。タイムは
54年8ヶ月6日5時間32分20秒3で。これで第5回ストックホルム大会の全日程
は終了した」とアナウンスされた。
金栗氏はゴール後のスピーチで「長い道のりでした。この間に孫が5人できまし
た」とコメントしたという。ちなみに、この記録は「オリンピック公認記録」として残されている。
ピックの際、時の王妃アレクサンドラが、「スタート地点は宮殿の庭で、ゴール
地点は競技場のボックス席の前に」と注文したために半端な数字になったとする
逸話があるそうだ^^;
この競技の世界記録は、男子で2時間4分台。女子で2時間16分台。
世界選手権標準記録が、男子2時間18分、女子で2時間42分。
この数字は、いわゆるトップアスリートの数字で、市民ランナーが走れる大会に
は、制限時間が5時間、6時間は当たり前。ホノルルマラソンなんかは8時間で、
初マラソンがホノルルマラソンという人は大変多い。
仮に42.195kmを8時間かけて走るとすれば…時速5.3kmだから、後述の、通勤
時間帯のOLさん達と同程度の速度で歩き続ける事で完走…つまり「制限時間の
長い大会で、積極的に歩く」が一番手間のかからない方法だ。
だが、普段からトレーニングを積んでいない人が、42.195kmを「完走」した場
合、相当なダメージを負う。歩いても完走できる…こう分かっていても、周りは
皆走ってるし、最初の5kmくらいは誰だって走れてしまう。そうして20〜
30km過ぎに「歩く事すら出来ない地獄」を味わう事になるんだ。
恐ろしいぞ…心臓は全然苦しくない。意識もハッキリしている。だけど、足だけ
が動かない…走ろうとすると、太ももにカミソリの刃を叩き込まれたような激痛
が走るんだ…こうなった場合、運が悪いと疲労骨折もある。
キーワードに「ホノルルマラソン、疲労骨折」とでも放り込んでみるといい。地
獄の体験談がゴロゴロ出てくる。そう、マラソンにおいては、速く走るトレーニ
ングではなく「怪我をしないためのトレーニング」すなわち、強くなるためのト
レーニングが必要なのだ。
さて、ランニングのトレーニング方法に「LSD(LongSlowDistance)」という
のがある。一般的なジョギングが、1kmを4分〜7分程度の速度で走るのに対し
て、この方法では1kmを12分程度で走る。
人が歩く速度は時速4km(1kmを15分)と定義されるが、現実に、通勤時間帯
のOLさん達が、駅を目指して歩く速度は、おおむね、時速6〜8km(1kmを7〜
10分)で歩いている。そう、軽めのジョギング程度の速度だ。
ここまで聞いて「通勤ってダイエットになるの!?」と目を輝かせたアナタ^^
現実はそんなに甘くない。ローインパクト(軽めのジョギングやウォーキング)
で脂肪燃焼が始まるのは早くても20〜25分後。最低でも40分以上続けなけれ
ば、運動で痩せる事は出来ない^^;
さて、ハナシを本題に戻そう。僕の生業の一つに「登山ガイド」という顔がある
が、十年ほど前、トレーニングの一環でランニングを取り入れた事がある。
僕の場合、運動部経験があるので、身体を虐める事は苦にならないから、けっこ
うハードなトレーニング方法を取り入れていた。その甲斐あってか、5kmで20
分を切るまでにはそう長くはかからなかったが、ハーフマラソンで躓いた。初め
てのハーフで、予定時間を10分以上オーバーしてしまったのだ^^;
次のレースまで2ヶ月。秋にはフルマラソンを走る予定だった僕は、トレーニン
グ方法を全面的に見直さねば…こう思った矢先に、LSDと出会った。
1kmを12分かけて走る…走り始めた時「こんな遅いペースでトレーニングにな
るのだろうか?」という疑問が先立ったが、およそ30分程度走って、ひと休み
しようとベンチに腰を下ろしたとき、身体にとてつも無い違和感が走るのを感じた。
それはまるで、5kmのレースを走り終えたような…否、足の重さは5kmのそれ
よりも遥かに重い。過去、様々なトレーニングで身体を虐め抜いた経験から「こ
れはイケる」との確信を持った。
その後、夏の北海道で行われたハーフマラソンで1時間59分の自己ベスト。秋に
は河口湖マラソンを5時間58分(ネットタイム)で完走。翌年、東日本国際親善
マラソンでは、1時間51分(ハーフ)の好タイムで自己記録を更新した。
その後、生活環境が変わった事で、ランニングから遠ざかってしまったが、あの
ままLSD を続けていれば、フルマラソンで夢の3時間台も達成できていたかもしれない。
さて、ここまで聞いたアナタは「それは若い頃やっていたトレーニングや、
山登りなどのハードな運動が下地にあったからではないのか?」と思うだろう^^
そう思うなら、勝手に思ってくれ^^実は今、女房を実験台にテスト中なんだ。
36歳までランニング経験なしの彼女でも、その日のうちに30分を走る事が出
来、一週間後に実施した3回目には1時間を走り切る事が出来、翌日もほとんど
疲労を残さなかった^^v
アナタは早朝ジョギングをやるか?
1時間走り切った事があるか?
1時間走った後、身体はどうなったか?
ズブの素人が、一週間のトレーニングで1時間走る事が出来、かつ身体にほとん
ど疲労を残さない…こんな夢のようなトレーニングがLSDだ^^
LSDの効果はこれだけではない。フォームが自然ときれいになるから、ランニン
グフォームの矯正が必要ないので専門のトレーナーが必要ない(※)んだ^^
(※勿論、優秀なトレーナーがいるにこした事は無いが(1)毎日走らないこと
や(2)初めの3ヶ月程度は、最長1時間にとどめておく事などを守れば、自己
流でやっていてもほとんど危険はないし、効果も変わらない。専門家の意見を聞
いたり、走友会などに入会して教えてもらうのは、少し走れるようになってラン
ニングが楽しくなってからでも充分だって事だ^^)
さてLSDの実践方法だが、はじめは1km/12分で走れるペースメーカーと一緒に
走ると好いのだが、それが出来ない場合は、まず1kmを走ってみる。普通の人
は、6〜8分で走れてしまうはずなので、12分以上かかるペースに落ちるまで何
度かやってみると好い。
ちなみに、1kmを計る方法だが、100円ショップで万歩計を買って来て「歩き」
の歩数を計ればよい。成人男子の場合、14歩で10mだから1万4,000歩くら
い。女性の場合は一歩が10〜20cm程度短いから1万6,000〜1万8,000歩くらいが1kmだ。
だいたいの目安として、週・2〜3回、LSDで1時間走っていれば、三ヶ月後には
5kmのレースで30分を切れる。その後、LSDを最高2時間に伸ばして、さらに三
ヶ月後には、10kmで60分。さらに三ヶ月準備すれば、ハーフマラソン
(21.1km)を2時間ちょっとで完走出来るようになるはずだ。このときは、
レース二週間以上前に、3時間走を実施すると好い。このトレーニングをこなせ
れば、1km/6分でハーフを走ったとき、なんて楽なんだろうと思う事だろう^^
その後、ハーフを2〜3本経験して、2時間を切れるようになれば、遠い夢だった
フルマラソン・42.195kmも5時間台で走り切る事が出来るだろう^^
トレーニングは、週三回程度のLSDを一回1〜2時間。さらに「レースの三週間
以上前」に6時間走を実施すれば完璧だ。
ところで、こういったレースも楽しいが、他にも「ランニング旅行」みたいなノ
リで楽しめるのがLSDのいいところだ。例えば、小海線・八千穂駅(848m)か
ら、国道299号線で麦草峠(2,120m)を越え、渋の湯(1,600m)までの区
間、およそ35km。標高差で最大1,200m超のビッグルートとなる^^
他にも、群馬県嬬恋村の「暮坂峠」、山梨県〜長野県の「大信州峠」、日光湯元
〜白根温泉へ続く「金精峠」など、いずれも温泉が絡む好ルートだ。
近郊でお手軽なのが高尾山口駅(191.3m)〜相模湖駅(208.4m)の「大垂水
峠(386.1m)」越えかな^^全長、14.2kmと距離的にも手ごろで、標高差も
200m程度と穏やか。どちらかの駅に車を止めておいて、帰りは電車で戻ればいい^^
このように、ランニングをトレーニングと考えず「旅行」ととらえると、今まで
想像もしなかったような「別の楽しみ」が広がるだろう^^
【こぼれ話】
日本人として初めてオリンピックマラソンに参加したのは、熊本県玉名市出身の
金栗四三選手。初参加のストックホルム大会(1912年)では、残念な事に途中
で棄権となってしまったもの、その後、二回のオリンピックに出場。後年は箱根
駅伝の創成に尽力。日本マラソンの父と呼ばれる。
時は流れ1967年、金栗氏は一通の招待状を受け取る。その招待状には「…マラ
ソンレースを完走されたし」のメッセージが…
実は、ストックホルムオリンピックでは棄権の意志がオリンピック委員会に伝
わっておらず「競技中に失踪し行方不明」として扱われていた。
記念式典の開催に当たって当時の記録を調べていたオリンピック委員会がこれに
気付き、金栗氏を記念式典でゴールさせることにしたのである。招待を受けた金栗
はストックホルムへ赴き、競技場内に用意されたゴールテープを切った。
金栗氏がゴールを果たした瞬間、会場に「日本の金栗がただ今ゴール。タイムは
54年8ヶ月6日5時間32分20秒3で。これで第5回ストックホルム大会の全日程
は終了した」とアナウンスされた。
金栗氏はゴール後のスピーチで「長い道のりでした。この間に孫が5人できまし
た」とコメントしたという。ちなみに、この記録は「オリンピック公認記録」として残されている。
by mikeAlpha
| 2008-03-16 11:56
| エッセイ